Thursday, July 21, 2005

Nåværende treningsprotokoll
































Jeg føler jeg har lært mye nyttig det siste årene når det gjelder trening. Takket være sider som T-nation.com og liknende finner man nye nyttig informasjon. Tre artikler har inspirert meg særlig det siste året:

The Tabata method
The Set/Rep bible
The velocity diet

I tillegg har jeg ivrig lest artikler av Christian Thibaudeau, Lonnie Lowery, John Berardi, Chris Shugart og andre.

De tre nevnte artiklene gir gode råd om effektiv progresjon (styrke, muskelmasse, utholdenhet og fettforbrenning).

Mat:
Jeg har ikke gjennomført the velocity diet, men vurderer å prøve den når jeg føler meg dvask. Når det gjelder mat prøver jeg for tiden å holde meg i skinnet, men samtidig forsyne kroppen med det den trenger. Tør liksom ikke hive meg ut i the anabolic diet, selv om jeg tror den fungerer fint for å øke styrken.

Styrke:
Fokus for tiden er styrke da det er nødvendig for å gjøre det bra i Brazilian Jiu Jitsu. Jeg følger the set/rep bible med få repetisjoner (3-5) og flere sett (5-8) . Dette alterneres hver gang i forhold til 1 rep max skjema. For hver gang forsøker jeg å øke 1RM med ca 1-2kg. Jeg forsøker å gjennomføre hvert sett så raskt som mulig, men under kontroll. For å redusere tiden i treningslokalene baserer jeg treningen på fire hovedøvelser som jeg mener dekker stort sett hele kroppen: knebøy, markløft, benkpress og pullups. Disse gjennomføres hver gang og alltid under en time. Jeg har brukt 2-3 hviledager tidligere, men vurderer nå å kutte ned til en. Med tilstrekkelig søvn og godt med mat burde dette holde greit.

Utholdenhet:
Etter å ha lest om tabatametoden ble jeg frelst. En hurtig måte å komme i god form på! Metoden går i praksis ut på intens intervalltrening med 20s arbeid og 10s hvile. Perioden foregår i 4min og kan omfatte alle typer øvelser der du bruker store deler av kroppen. Men oppvarming og nedkjøling tar det hele nette 12minutter! En elegant avslutning på arbeidsdagen. Metoden skal øke både anaerob og aerob utholdenhet og medfører større VO2max og høyere fettforbrenning enn standard utholdenhetstrening. Jeg begynte å tappe blod for ca et år siden og får jevnlig målt hemoglobinnivået. Etter en periode på ca 3 uker med HIIT trening ca 2-3 ganger i uken merket jeg en vesentlig økning av hemoglobinnivået. Fin motivasjon får jeg si.

I sommer ønsker jeg å alternere mellom Tabata og styrketrening annenhver dag. Når Brazilian kicker igang igjen skal jeg knuse dere!